Frutas Cítricas

É melhor que sejam consumidas in natura imediatamente depois de cortadas e/ou descascadas ou extraindo o suco, para evitar que ocorra o processo de oxidação na presença de oxigênio e consequentemente perdas nutricionais, principalmente de suas vitaminas.

Recomendação: 1 a 2  porções de frutas ao dia.

Chá Verde

Melhor consumi-lo através do processo de decocção, para que se extraia o máximo dos fitoquímicos presentes no chá verde. Para cada xícara de água acrescenta-se 2 colheres de chá de folhas, ao início da fervura, manter em fogo baixo  por  5  minutos.

O ideal é fazer, coar e tomar, caso queira consumir até no período máximo de 12 horas, pingar algumas gotas de limão.

Recomendação: 3 a 4 xícaras ao dia.

Soja

É uma leguminosa fonte de proteína vegetal e rica em fitohormônios que pode ser consumida na forma de grãos, leite, suco, queijo (tofu), missô ou proteína texturizada de soja, conhecida como “carne de soja“. As formas fermentadas são mais facilmente absorvidas como o missô, natcomo o tempeh, natto e shoyo, o tofu (queijo de soja, em pequenas quantidades).

A proteína isolada da soja, em forma de “carne”, e algumas marcas de leite de soja, são mais difíceis de serem digeridas. Quando não digeridas, essa proteína gera imunocomplexos.

Teor de Isoflavonas encontrado nos Produtos de Soja

Fonte: Food News. In: Instituto de Metabolismo e Nutrição.

Recomendação: O consumo indicado da proteína de soja é em média 25g/dia (6 colheres de sopa de leite de soja em pó ou 180g do grão cozido ou 190g da carne de soja preparada).

Gérmen de trigo

É um cereal rico em Vitamina E e vitaminas do complexo B. Pode ser consumido em vitaminas, iogurte e frutas. Também pode ser acrescido nas massas de bolos e tortas.

Recomendação: 1 colher de sopa ao dia.

Carnes

Orienta-se que consuma com mais freqüência as carnes brancas como peixes e aves, sendo um grupo alimentar que oferece maior teor de proteínas e minerais fundamentais á saúde do organismo.

A forma cozida, grelhada ou assada são as melhores opções de preparação por não utilizar gorduras extras e sim as do próprio alimento.

As carnes devem ser ingeridas sempre ao ponto, para que não ocorra perdas  das proteínas. Recomenda-se também o uso de ervas e temperos naturais (salsinha, alecrim, papoula, açafrão, curry) que, além de acrescentarem um sabor extra às carnes, também são fontes de nutrientes importantes.

Recomendação: Carne vermelha – 2 vezes por semana;

Peixes e aves – 3 a 4 vezes por semana.

Ovos

Devem ser consumidos cozidos com saladas, sanduíches, patês, tortas. O ideal é consumi-lo cozido, pochê, ou apenas quente, para melhor aproveitamento da principal proteína presente na clara, que é a albumina e a biotina da gema. Deve-se prestar atenção às quantidades, pois embora seja um alimento muito rico em proteínas, ferro entre outros nutrientes, contém níveis consideráveis de colesterol.

Recomendação:  3  unidades por semana.

Leites

Dentre os leites de mamíferos orientam-se os desnatados, sendo os leites à base de soja muito recomendados pelo seu baixo índice de alergenicidade. Quando optar por bebê-lo aquecido, deve-se tomar cuidado com a temperatura para que a proteína presente não se desnature.

Orienta-se que os leites, bem como outros alimentos ricos em cálcio não sejam consumidos com alimentos fontes de ferro, pois este mineral compete com o cálcio na hora da absorção.

Recomendação: 1 a 3  copos  ao dia.

Grãos

Os grãos como o feijão, soja, lentilha, grão de bico, ervilha, podem ser consumidos das mais variadas formas: em saladas, risotos, patês, tortas, patês, sopas, entre outras.

Os grãos devem ser escolhidos, lavados e colocados de molho em água filtrada para que hidratem e liberem substâncias, como os fitatos, pois são substâncias presentes nos grãos que prejudicam a absorção de outros nutrientes. Esta água deve ser desprezada.

O ideal é que quando cozidos não alcancem o ponto de amolecerem demais, pois quanto mais firmes estiverem menos nutrientes perderam com o aquecimento.

Recomendação: 1 a 2 conchas ao dia.

Vegetais

Dê preferência ao consumo dos vegetais crus, pois assim há uma concentração maior do teor de vitaminas, minerais e fibras que possuem. Quando submetidos à altas temperaturas, podem perder grande parte de seus nutrientes, principalmente  algumas vitaminas que são chamadas de termoestáveis, assim como  a ação das fibras. Caso tenha que cozinha-los, prefira a técnica ao vapor e o menor tempo possível, para evitar estes prejuízos.

Importante lembrar que todos os vegetais podem ser aproveitados integralmente, ou seja, suas folhas, caules, raízes e sementes, pois são justamente nestas partes que as vitaminas e minerais estão presentes em maior concentração.

Os vegetais e suas partes não convencionais podem ser consumidos em preparações, como: saladas, sopas, bolinhos, tortas, patês, cozidos ao vapor, sanduíches, pizzas, risotos, massas e até em sucos.

Recomendação: 1 a 2 prato de mesa crú  e  1  a 2  xíc. de chá  cozido ao dia.

Tomate

O tomate pode ser consumido cru ou cozido em saladas, molhos, sanduíches. Porém, quando cozido sua concentração de licopeno (poderoso antioxidante) aumenta, potencializando esta ação. Além disso, recomenda-se que acrescente um fio de azeite para que o poder antioxidante seja ainda maior.

Recomendação: 1 unidade  ou 1 xíc. de café  de molho ao dia.

Importante ressaltar que todas as quantidades recomendadas variam de acordo com as necessidades individuais de cada um, podendo ser maiores ou menores. Os valores apresentados são apenas uma média de consumo.

Dra. Roseli Rossi, pós graduada em planejamento, organização e administração de serviços de alimentação , é nutricionista e colunista do portal SP Jornal.

E-mail: equlibrio@equilibrionutricional.com.br